Праздничные дни отдыха постепенно подходят к концу, вот-вот придется возвращаться в привычный рабочий ритм. Заведующая отделением лечебной физической культуры №1 Областного врачебно-физкультурного диспансера Валентина Шмойлова рассказала Ultoday73.ru, что нужно человеку, чтобы побороть лишний вес.
Валентина Шмойлова утверждает, что проблема лишнего веса становится актуальней с каждым годом. Избыточная масса тела — это хроническое состояние, на которое можно успешно воздействовать только при изменении питания и повышении физической активности в течение долгого времени, возможно, и всей жизни. Оптимальную массу тела можно рассчитать для каждого человека. Существуют разные формулы. Чаще всего используют индекс Кетле (индекс массы тела) = масса тела (кг) : рост (м)2. Об избыточной массе тела можно говорить, если индекс Кетле превышает 25 единиц.
Специалист отмечает, что бороться с лишним весом можно с помощью диетотерапии, главный принцип которой снижение энергетической ценности суточного рациона.
- Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют сопутствующие заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Для снижения веса полезны аэробные физические нагрузки низкой и умеренной интенсивности, особенно на свежем воздухе. Для людей среднего и старшего возраста ходьба — самое простое и доступное средство оздоровления. Ходьба в медленном темпе (3-4 км/ч) по 30–50 мин. в день большую часть недели значительно повышает функциональные возможности организма, - рассказала Шмойлова.
Врач отмечает, что тренироваться можно и дома, без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Для кардиотренировок этого вполне достаточно. Также она уточняет: для снижения веса, тренировки сердечно-сосудистой системы и развития выносливости полезны упражнения аэробной направленности 30-60 минут в день не менее пяти раз в неделю. Самым оптимальным видом физической активности для старшего поколения и людей, страдающих хроническими заболеваниями, будет ходьба в умеренном темпе, скандинавская ходьба, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы. Также можно включить в план тренировок упражнения на баланс и гибкость.
— Утренняя зарядка помогает организму проснуться и заряжает энергией на весь предстоящий день. Кто делает ее регулярно, знает об этом. Учеными доказано, что 15 минут утренней зарядки в день снижают риск преждевременной смерти на 22%. Утренняя зарядка должна занимать в среднем 10-15 минут. Перед зарядкой можно выпить стакан воды, умыться или принять душ. Делать зарядку лучше в хорошо проветриваемом помещении, - рекомендует Валентина Шмойлова.
Начать зарядку нужно с разминки, которая направлена на разогрев мышц и суставов. Разминка начинается сверху. На каждое упражнение — 5-10 повторов: это повороты и наклоны головы, вращения плечами, повороты согнутыми в локтях руками, круговые движения руками, вращения запястьями, круговые движения тазом, наклоны туловища, вращения коленями, стопами. Завершить разминку можно растяжкой: вытянуть руки над головой, встав на цыпочки.
Основная тренировка включает в себя упражнения для больших мышечных групп: подъемы коленей, приседания, выпады вперед, «велосипед» на спине, «ножницы» руками, отжимания, ягодичный мост, «поза собаки мордой вниз» и «поза ребенка» (на четвереньках опуститься на пятки, руки вытянуть вперед) для растяжки.
Заключительный этап зарядки направлен на восстановление дыхания — походить по комнате, потянуться руками вверх — глубокий вдох, опустить руки — медленный выдох. Раз в месяц комплекс можно менять. Делать зарядку нужно каждый день. Но если у вас простудное заболевание с повышением температуры, повышенное давление или воспалительные процессы в острой фазе, лучше зарядку отложить до выздоровления или нормализации показателей здоровья.
Фото: depositphotos.com
