За неделю уровень тревожности жителей России вырос в два раза. По данным исследования, проведенного фондом «Общественное мнение», 69% жителей страны заявили, что и у них, и у их родных, друзей, коллег и знакомых преобладает тревожное настроение. Бороться с этим неприятным чувством, которое мешает нормально жить и работать и способно привести к серьезным заболеваниям, можно с помощью лекарств, а можно и нетрадиционными способами. 73online собрал полезные советы от ульяновских экспертов.

Сергей Шаповалов, руководитель Международной Академии цигун и тайцзицюань УлГУ, эксперт по оздоровительному цигун (комплекс упражнений и дыхательных практик — прим.)

Первое, что я сделал — спросил себя, могу ли я изменить ситуацию в мире и внутри страны. Есть ли у меня для этого силы и здоровье. Ответ — нет. Поэтому все, что я могу — принять ситуацию и заняться своим внутренним состоянием, которое подвержено изменениям, если я этого хочу. А я хочу, могу и делаю.

Что именно я делаю? Практику цигун 30 минут в день — утром, чтобы снять то, что накопилось, и нарастить защиту на текущий день. Вечером 5-10 минут — чтобы хорошо заснуть. Практик, подобных цигун, много, у каждого могут быть свои занятия. Самое примитивное — чтобы снять стресс, нужно быстро идти, желательно по лесу, скверу, парку. Активная ходьба отвлекает, я это проверял сам неоднократно.

Мне нравится высказывание моего друга: не знаешь что делать — мой посуду. Обобщу: руби дрова, двигайся, приседай, делай что-то повторяющееся на тренажере — все то, что может тебя отвлечь.

Чтобы не зацикливаться на новостях, я, помимо прочего, занимаюсь чем-то полезным для близких. Например, накормил подъездных котов, начал писать о том, что мне нравится. Это приносит пользу в первую очередь мне самому.

Выполняем обыденные дела, вовлекаемся в них, не забываем, что надо вовремя ложиться спать и вставать утром, есть, правильно двигаться. Это помогает находиться в высоком ресурсе.

Оксана Дурова, врач китайской медицины

Человек — часть природы, поэтому важно поддерживать биоритмы. Это регулярное питание: завтрак с 7.00 до 9.00, обед через 4-5 часов (сырые фрукты и овощи, молочные и мучные продукты, крупы), теплое питание на ужин (например, супы), чтобы не переедать и дать возможность нервной системе получить успокоение и расслабление.

У китайцев есть правило: после еды необходимо пройти 100 шагов, чтобы активизировать усвоение глюкозы. Также важно правильно сочетать труд и отдых (китайцы работают до первого пота). Важен сон с 22.30 хотя бы до 6 утра. Если не спать с 23.00 до часа ночи на регулярной основе, это обкрадывает сердце и психику, нарушаются память и мышление, восстановление сосудов.

Как прожить эмоции правильно, чтобы они не остались в теле?

1. Признать, что испытываете это чувство, и не отрицать его.

2. Если присутствует гнев, то необходимо прожить его, а не подавлять, выпустить наружу — побить подушку, порвать бумагу, прокричаться в ванной, в лесу, сходить на бокс, интенсивно дышать и размахивать руками сверху вниз, совершать рубящие движения.

Если вы испытываете печаль и горе — поплачьте, поставьте слезливый фильм, разрешите себе нареветься. Сентиментальные картины — это легализованный способ поплакать.

3. Помните, что каждый внутренний орган нашего организма повреждается, если мы длительно испытываем какую-либо из пяти эмоций. Либо если испытываем сильное потрясение, шок, потерю близкого.

Например:

  • Печаль и горе повреждает энергию (Ци) легких. Это может привести к ослаблению иммунитета, бронхиальной астме, туберкулезу.
  • Страх повреждает энергию почек и может вызвать энурез, истощение надпочечников.
  • Гнев и злость повреждают энергию печени, вызывают нарушение желчеотделения, газообразование и вздутие в животе. При приступах ярости возможен подъем артериального давления с кровоизлиянием в мозг.
  • Истерия и патологическая радость повреждают энергию сердца и могут вызвать бессоницу, повышение артериального давления.
  • Излишние размышления (умственная жвачка) повреждают Ци селезенки, нарушают транспортную функцию поджелудочной железы и трансформацию пищи.
  • Прекрасной возможностью поработать с каждой из этих энергий и не стать «заложником стресса» будет обращение к психологу, к телесному психотерапевту.

4. Добавьте дыхательные упражнения, часовые прогулки на свежем воздухе. Кому сложно успокоиться и заснуть к вечеру, рекомендую за два часа до сна перестать пользоваться гаджетами, принять теплую (не горячую) ванну с маслом лаванды, мелиссы, попарить ноги и после обильно смазать ступни вышеупомянутыми маслами, надеть носочки и перебраться в постель.

5. Чаи из мяты перечной, мелиссы, настой из хмеля и валерианы с добавлением меда, чай из мяты и корня валерианы с медом и анисовыми зернами, чай из пустырника, валерианы и шишек хмеля, настой из хмеля, пустырника хорошо пить перед сном. Они являются прекрасным средством от бессонницы и поверхностного сна.

Акупунктурные точки, массаж которых помогает успокоится:

1.Точки Перикард 7 (Да-лин). Расположены симметрично на двух руках на лучезапястной складке между сухожилиями. Массировать каждую точку по 5 минут по часовой стрелке.


2. Точка меридиана желудка 36 (Цзу сань ли). Помогает заземлиться, найти опору в себе, восполняет энергией, улучшает пищеварение. Ее называют «точкой от ста болезней».

Оксана Галеева, руководитель студии YOGA LIFE, эксперт по здоровому образу жизни

Обычные физические упражнения — осознанные, плавные, с правильным дыханием (именно такие предлагает йога) — помогают постепенно успокоить ум и привести в баланс нервную систему. Мы отвлекаем свой ум, направляем его внутрь себя, следим за дыханием.

Для усиления эффекта борьбы с тревожностью рекомендую дыхание животом. Положите правую руку на грудь, а левую — на живот. Наблюдайте, как вы дышите. Успокойте грудной отдел, постарайтесь дышать животом, чтобы верхняя рука была неподвижной и вы чувствовали волнообразные движения под левой рукой. Дышит вся брюшная стенка и особенно верхняя часть, где находится диафрагма — так мы насыщаем кислородом весь организм, это приводит к успокоению нервной системы.

Можно в течение дня или на практике включать волшебное дыхание уджайи — с санскрита переводится как «победитель». Назовите его победителем над тревогами или болезнями. Уджайи можно делать сидя, лежа, даже во время прогулки.

Сначала с открытым ртом попробуйте подышать, шепотом произнося буку «а» на вдохе и на выдохе — получится дыхание, похожее на храп.

Затем прикройте рот и повторите то же самое с закрытым ртом. Вы почувствуете, что идет ограничение в горле, работает голосовая щель, получается эффект горцев или долгожителей. Это дыхание успокаивает нервную систему и мышцы, борется с различными заболеваниями верхних дыхательных путей. Можно так дышать пять минут и более.

Вариант для продвинутых — на вдохе буква «о», на выдохе «а», еще сложнее — мантра дыхания: на вдохе произносите «со», на выдохе — «хам».

Обычные упражнения йоги помогут успокоиться и убрать тревожность. Этому помогают все комплексы, направленные на прогибы и компенсаторное сгибание тела. Если делать упражнения, где прогибается грудной отдел — например, «кобра», идет работа над зоной почек и надпочечников, эндокринной системой, выделением гормона стресса кортизола.

После прогибов идут асаны на сгибание, наклоны, вытяжение спины, работу с шейным отделом. Работа с крестцовой зоной, шеей, полумост, позиция черепахи позволяют подключать парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает организм.

Два варианта черепахи:

Также полезны все упражнения на мышцы живота — пресс, скрутки. Они способствуют лучшему желчеоттоку. Сейчас становится холодно, мы хотим есть больше плотной пищи, это приводит к застою желчи, который вызывает апатии, депрессии.

Не забывайте про воду! Она очищает нас не только снаружи, но и внутри. Если ее достаточно в организме, будут вымываться водорастворимые токсины. Лучше пить теплую воду, 40-50 миллилитров на 1 килограмм веса.

Важный микроэлемент, который помогает успокаивать нервную систему — магний. Его можно найти как в биологически активных добавках, так и в пище — ешьте много зеленых овощей и зелени.

И еще один совет — ловите солнце! Если вы дома и день ясный, откройте зону грудного отдела и подзарядитесь как батарейка. Это даст вам энергию активности и радости.

Виктория Чернышева

Фото: ru.freepik.com