Диетолог, гастроэнтеролог и владелица онлайн-школы питания Светлана Незванова рассказала, почему одни люди на карантине толстеют, а другие - худеют, как кишечник поднимает настроение и почему дети будут есть полезное, если им разрешать вредное.

- В условиях самоизоляции многие расслабились и отклонились от курса правильного питания. У вас, как у врача-диетолога, прибавилось работы?

- В оффлайн работы не прибавилось, поскольку из-за карантина люди стали реже приходить в клинику. Но так как у меня есть определенная программа ведения пациентов на онлайн-платформе, работа всё же есть. И могу сказать так: у тех пациентов, которых я контролирую, отмечаются хорошие показатели по снижению веса. У них появилось больше времени на работу со специалистом, на контроль питания. А вот прошлые пациенты, как я отмечаю по соцсетям, стали чаще готовить и ходить к холодильнику! Речь в данном случае не про «заедание» стресса, а про свободное время, наполненное скукой, когда человек себя «веселит» едой.

- Почему часть клиентов из-за избытка свободного времени взялась за себя, а часть, наоборот, расслабилась?

- Первую группу я контролирую практически ежедневно, и эта поддержка от специалиста им помогает. Остальные же из-за того, что находятся дома круглосуточно, уходят в частые перекусы, готовку новых блюд. Выход на улицу профилактировал бы такие моменты, но сейчас ситуация «пока сидели – поднабрали» – частая проблема. Поэтому контроль, конечно, крайне важен.

- Если похода к холодильнику не избежать, то чем его лучше наполнить? Какие продукты не навредят фигуре?

- Я не использую калоражную систему (система подсчета калорий), а рекомендую использовать продукты с низким инсулиновым индексом – они не дают выброса сахара и инсулина, который как раз провоцирует набор веса и тормозит сжигание жировой ткани. Первый продукт – яйцо в любом его виде. Если вы съедите его даже перед сном, это окажет минимальное влияние на набор веса. Второй продукт – кокосовое молоко или паста урбеч. Чайная ложка этого десерта без сахара также не дает прибавки веса, хотя калорийность у него высокая. Третий продукт – твердый сыр. Он даёт реакцию рецепторов языка, дарит положительные эмоции, но при этом не даст сорваться в сторону вредных продуктов.

- А как быть с формулой «грустно – выпей чаю с вкусностями – полегчает»? Чем в таком случае заменить сладость на более «лёгкую»?

- Боюсь, это тот случай, когда подсознание пытается вас обхитрить, ведь мозг – структура очень эгоистичная. Вы думаете: возьму-ка я сейчас натуральную пастилу без сахара, вреда не будет. Но даже небольшое яблоко с содержанием естественных сахаров приведет к набору веса из-за выброса инсулина. Чай – это отговорка, чтобы получить желаемый сахар. Поэтому единственный выход – просто не пить чай! Кстати, более яркие по вкусу напитки – кофе, какао без сахара, цикорий – не провоцируют такого сильного желания что-то съесть вприкуску.

- Что вы считаете главным в питании?

- Как гастроэнтеролог, я считаю, что питание должно быть регулярным. Я очень часто вижу последствия голодных диет, экспериментов с организмом, тогда как ни одно исследование не доказало, что при длительном голодании продолжительность жизни увеличивается. Режим питания, системность питания – это первое правило. Второе – белки, жиры и углеводы в рационе. Наш организм – это белково-жировая структура, поэтому если в питании человека отсутствуют те или иные составляющие, нормального построения не происходит.

- Вы - разработчик ДНК-диеты. Это диета, которая подбирается индивидуально? Она эффективна?

- Да, в зависимости от некоторых генов мы можем выбрать направление, по которому снижение веса будет наиболее комфортным. Сами гены я, конечно, не разрабатываю, но система питания, в зависимости от рекомендаций генетиков, подбирается для каждого клиента индивидуально. По генам мы можем узнать, насколько у человека высок риск развития сахарного диабета и процесса гликации – одного из механизмов старения, когда сахар откладывается и даже разрушает белковые структуры, клеточность мембраны. Углеводы могут по-разному влиять на человека, и благодаря генетике мы можем показать, насколько высоки риски и почему конкретному человеку нужно убирать из своего рациона углеводы. Ведь углеводы – это не только сладости, это и фрукты, и крупы. Благодаря генетике мы можем сказать, какое их количество не навредит, а какое – вполне способно. По жирам история та же.

- На своей странице в социальной сети вы недавно написали, что рады принимать любой новый возрастной рубеж. Нетипичное заявление для девушки. Это часть вашей age-терапии?

- Да, чем больше я занимаюсь вопросами долголетия и разработкой системы питания для увеличения продолжительности жизни, тем интереснее мне увидеть себя в разных возрастных категориях. Любопытно, получится ли мне сохранить свой биологический возраст, не опередит ли он возраст фактический.

- А как рассчитывается биологический возраст? Или это как раз возраст по паспорту?

- Нет, биологический возраст – измеряемая величина, в которую входят некоторые показатели крови, инструментальные исследования, например, толщина сосудистой стенки – большой спектр анализов. И большую роль играет качество жизни: если человек в 30 лет чувствует себя рассыпающимся, если у него постоянно плохое настроение – это говорит о низком качестве жизни, даже если все лабораторные показатели в норме. Надеюсь дожить до 85 лет, и чтобы качество моей жизни при этом было высоким – я бы занималась спортом, без труда передвигалась, радовалась за своих родных.

- А вы сами свой биологический возраст рассчитали?

- Нет, такой крупный «биохакинг» своего организма я не проводила, хотя и знаю свою генетику, микробиоту. Больше занимаюсь профилактикой: знаю, что делать, что есть, контролирую свои показатели.

- Микробиота – это..?

- В толстом кишечнике существуют миллиарды бактерий, и генетика этих бактерий сильно влияет на состояние человека, на его самочувствие и даже настроение. Если ранее роль микробиоты – микрофлоры кишечника – сводилась исключительно к перевариванию пищи, то сейчас множество исследований показывают, что эти бактерии выделяют вещества, которые могут влиять на эмоции, что есть взаимосвязь между психическими заболеваниями и патогенной флорой. Поэтому можно сказать, что микробиота – это такой орган в кишечнике, который выполняет множество функций.

- Со взрослыми разобрались, а как убедить детей, что правильное питание – это вкусно?

- Не могу сказать, что у меня самой всё получается, потому что дети живут в открытой среде: у них есть бабушки, друзья. Но дети привыкли, что мама вредную пищу не готовит и не покупает, что дома есть только качественная и полезная еда. При этом если ребёнок просит о каком-то десерте, я не отказываю, иначе разовьётся эффект недозволенности, «запретного плода». У них есть карманные деньги, которыми они могут распоряжаться по своему усмотрению, я лишь даю рекомендации, но не запрещаю. И это даёт положительные результаты.

- Что посоветуете людям на карантине, чтобы не потерять форму? Есть какие-то универсальные советы, что есть на самоизоляции, чтобы потом себя узнать в зеркале?

- Первый и очень важный совет – планирование. Это важный и действенный инструмент в вопросах поддержания фигуры, в диетологии. Есть такое понятие, как «синдром усталости от принятых решений». Всё, что вы запланировали, что записали – во сколько проснетесь и уснете, что приготовите, что прочтёте и посмотрите – освобождает ваш мозг от принятия решений. Когда мы принимаем множество решений в режиме «здесь и сейчас», у нас просто заканчивается сила воли. И когда говорят: у меня нет силы воли, это неправда. Она есть у всех, но мы порой неправильно ею распоряжаемся. Сейчас проходит много бесплатных и полезных вебинаров, но мы этим зачастую не пользуемся, как раз потому, что забываем, не фиксируем на бумаге свои планы. Ещё один важный фактор – режим сна. Приучить себя ложиться до полуночи, завести определенные ритуалы перед отходом ко сну, как у маленьких детей – это связано с выработкой в организме определенных гормонов – и вы будете себя чувствовать гораздо лучше.

Мария Чеканова