Впереди пляжный сезон, а вы все еще похожи на сладкий пирожок? Тогда вам сюда! 73online.ru приготовил для вас подборку упражнений от фитнес-тренеров — но предупреждаем: придется попотеть!
Венера Аббазова (фитнес-клуб ULTRA ENTERRA) работает тренером более 5 лет и является специалистом групповых занятий. «Фитнес-индустрия — мое хобби, переросшее в профессию. Я делюсь своим опытом, как правильно восстановиться после родов, похудеть, правильно набрать массу. Все пройдено мною лично», — говорит тренер.
Топ-3 упражнений от Венеры для худеющих дома (направлены на все группы мышц):
- Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец». Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой). Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола. Повторить с другой ногой.
Облегченный вариант: обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.
- Упражнение Sit Through. Встаньте на четвереньки. Ладони должны быть под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе). Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.
Облегченный вариант: для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений обе руки держите на полу
- Прыжки из приседа. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее). Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще (не сгибаясь при этом в пояснице). Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой. Выпрямите грудь, смотрите прямо. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.
Облегченный вариант: просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка. Каждое упражнение выполняем по 3-4 подхода. Количество повторений: наибольшее возможное число в течение 30 секунд, затем 10 секунд отдыха.
Сердар Гурбанклычев, тренер ULTRA Спартак
У Сердара за плечами семь лет опыта в качестве фитнес-тренера. У него три высших образования, и в итоге он нашел себя в специальности «Реабилитолог, работа с ограничениями по здоровью». Также Сердар прошел более 50 различных курсов в сфере фитнеса и диетологии. Сейчас тренер имеет более сотни подопечных как онлайн, так и офлайн. А еще Сердар ведет>фитнес-блог в своих соцсетях. «Я понял, что помогать людям в оздоровлении ОДА (Опорно-двигательного аппарата), в обретении красивой формы и здоровья в целом, это мое по-настоящему любимое дело», — делится тренер.
5 упражнений для дома от Сердара:
- Приседания. Ноги ставим шире плеч. Немного разворачиваем носки, соблюдая направление колен с носками в одной траектории. Cпину держим ровно. В исходном положении (1) делаем вдох. В момент подъема (2) выдыхаем.
- Отжимания с колен с касанием плеч. В исходном положении (1) делаем вдох. В момент подъема (2) выдыхаем. С каждым подъёмом чередуем касания.
- Зашагивания на тумбу — в исходном положении (1) делаем вдох. На подъём (2) зашагиваем и выдыхаем. С каждым повторением меняем ноги.
- Отжимания от стула (дивана). В исходном положении (1), опуская таз вниз, делаем вдох. В положении (2) поднимаем таз и выдыхаем.
- Скручивания на пресс. Ноги закидываем на возвышенность. В исходном положении (1) делаем вдох и поднимаем корпус, отрывая от пола только лопатки. Выдыхая, возвращаемся к исходному положению (2).
Но не все фитнес-инструкторы разделяют мнение, что можно реально избавиться от лишнего веса дома. Например, Кирилл Дорофеев — фитнес-тренер с семилетним стажем и мастер спорта по регби — считает, что нет упражнений, которые помогли бы сжигать жир, так как всё корректируется за счет питания. Да и в целом, по мнению тренера, домашние тренировки неэффективны.
— Домашние тренировки — это отличная идея, если у вас в квартире есть тренажерный зал. Здесь две проблемы. Первая — это отсутствие должной атмосферы. Достаточно тяжело заставить себя тренироваться в домашних условиях. Вторая — отсутствие специального оборудования. Штанга, гантели, тренажеры — это весь тот арсенал, который позволяет максимально проработать ваше тело, — говорит Кирилл.
По итогу получаем простую и понятную формулу: правильное питание + силовые тренировки = спортивное и стройное тело.
— Нужно понимать, что ключевым условием снижения уровня подкожного жира является правильно выстроенное питание. Проще говоря, нам необходимо тратить калорий больше, чем их потребляем. При этом любая двигательная активность (уборка дома, ходьба, спортивные тренировки и т. д.) будут способствовать увеличению расхода калорий. Но все усилия будут сведены на нет, если наш рацион не соответствует поставленным целям, — объясняет тренер. Кирилл настоятельно рекомендует всем, кто хочет привести себя в форму, найти грамотного специалиста, который поможет разобраться с питанием и поставит технику упражнений.
Алина Галимова
