В статья рассказывается об упражнении с названием "становая тяга". Какие мышцы задействованы в выполнении, какие есть разновидности и их назначение.

Правильная становая тяга – широко применяемое упражнение для создания прироста массы и силы мышечных тканей. Без этого упражнения трудно добиться развития мускулатуры. Для того, чтобы оно принесло максимум пользы требуется освоить правильную технику.

Что такое становая тяга

Становой тягой называется подъем штанги или другого отягощения от пола. В упражнении задействованы:

1. Основные мышцы:

• Спинные – широчайшая, ромбовидная трапециевидная, выпрямители позвоночника.
• Мышцы ног –квадрицепсы, приводящие мышцы, бицепсы бедер.
• Большая ягодичная.

2. Вспомогательные:

• кисти;
• предплечья
• прямые и косые мышцы живота;
• икроножные;
• внутренняя бедренная часть.

В итоге задействуется практически все мышцы. Преимуществами упражнения являются:

• Развиваются основные мышцы спины, ягодичные и нижних конечностей;
• Принимают участие множество мелких;
• Дает повышение показателей роста;
• Способствует быстрому росту мышечной массы;
• Избавляет от болевых ощущений в позвоночнике.

Виды становой тяги

Существует три основных вида:

• классическая тяга;
• сумо;
• румынская.

Каждые из них дополняются различными вариациями отягощения:

• штанга;
• гиря;
• гантели;
• треп-гриф;
• тренажер Смита.

Классическая больше распространена в кроссфите, пауэрлифтинге, силовом экстриме, тяжелой атлетике.

Техника выполнения:

• Ноги чуть уже ширины плеч, носки на одной линии. Гриф берется на ширине плеч. Хват прямой или в «замок», но некоторые делают и «разнохватом». Такой хват дает возможность поднимать большие веса, но нарушается симметрия тела, не тренируется хват, перегружается позвоночник из-за появления крутящего момента.
• Лопатки и плечи отведены назад (ни в коем случае нельзя допускать округления спины!).
• Начинается с отрыва ногами штанги до 20-30% траектории подъема. Далее включаются спина до полного выпрямления и фиксирования в верхнем положении.

Становая тяга сумо:

• выполняется с ногами, находящимися шире плеч (расстояние зависит от качества растяжки).
• носки врозь, спина прямо.
• движение в пояснице минимальное.
• нагружает в основном ноги.

Румынская на прямых ногах:

• Ноги выпрямлены на ширине плеч.
• Спина зафиксирована за счет отведения назад ягодиц.
• Нагрузка на мышцы спины и ягодицы.

Такой вариант больше подходит девушкам.

Во всех упражнениях обязательно требуется предварительная разминка и разогрев всех мышц.

Начинать следует с малых весов и тщательно отработать все элементы правильно и только потом переходит к постепенному увеличению веса.

Занятия должны проводиться под наблюдением опытного тренера.

На тренировке ориентируйтесь на свое самочувствие.

реклама