С ростом числа тревожных новостей и регулярными сигналами оповещений жители Ульяновска всё чаще сталкиваются с эмоциональным выгоранием и фоновым стрессом. Как правильно действовать во время сирены, отличить нормальный страх от тревожного расстройства и вернуть контроль над сном в условиях неопределенности — в материале 73online.ru.

Экспертное мнение: почему нам страшно и когда пора к врачу

Постоянное ожидание скрытой угрозы формирует устойчивое внутреннее напряжение, которое заставляет людей всё чаще искать профессиональную поддержку и обращаться за помощью.

— Количество обращений к психиатрам за последнее время значительно увеличилось. В клинику Нины Березиной приходит всё больше пациентов, и это напрямую связано с постоянной фоновой тревожностью. Люди находятся в непрекращающемся беспокойстве за себя и за своих близких, что сильно истощает ресурсы психики, — рассказала Елена Герасимова, врач-психиатр, психотерапевт клиники Нины Березиной.

Природа страха перед беспилотниками имеет свои уникальные психологические триггеры, которые важно понимать для сохранения контроля над эмоциями.

— Страх перед атаками БПЛА сильно влияет на психику, хотя человек может никогда не сталкиваться с ними напрямую. Дрон не имеет лица. У человека нет возможности его контролировать. Он появляется внезапно. Человек воспринимает его жужжание как сигнал приближающейся опасности,— объясняет Галина Иконникова, доцент кафедры психологии профессиональной деятельности и информационных технологий в образовании РГПУ им. А. И. Герцена.

Сам по себе страх при реальной угрозе — это норма. Врач оценивает не саму эмоцию, а её выраженность и влияние на повседневную жизнь. После отмены угрозы нервной системе требуется время: выпейте воды, поешьте, постарайтесь отдохнуть и плавно вернитесь к рутинным делам. Однако в тех случаях, когда острая реакция затягивается, человеку может потребоваться медицинская помощь.

— В большинстве случаев острые реакции страха постепенно ослабевают. Однако если вы замечаете у себя повторяющиеся панические приступы, стойкую бессонницу или постоянное чувство опасности даже в абсолютно спокойной обстановке — это повод для консультации со специалистом. Не нужно ждать, пока симптомы станут невыносимыми, — отмечает Елена Герасимова.

К психологическим проявлениям могут присоединяться телесные симптомы: тремор, головные боли, скачки давления, аритмия. Если они повторяются, стоит начать с терапевта, а затем обратиться к психотерапевту. Современные методики (например, когнитивно-поведенческая терапия) эффективно справляются с последствиями стресса. При необходимости врач подберёт медикаментозное лечение индивидуально.

Важно! При возникновении острой боли в груди, выраженной одышки или потере сознания требуется немедленный вызов скорой помощи по номерам 103 или 112, а не психологические практики. Экстренная помощь также необходима при мыслях о причинении вреда себе.

Любые психологические техники вторичны по отношению к физической безопасности. Чёткий алгоритм действий не только защищает вас, но и снижает психологическое напряжение, уменьшая чувство беспомощности.

• Обеспечьте физическую безопасность:
  • Дома: Отойдите от окон. Перейдите в помещение без окон и между несущими стенами (коридор, ванная комната). Не пользуйтесь лифтом.
  • На улице: Как можно быстрее найдите капитальное здание, подземный переход или оборудованное укрытие. Не оставайтесь на открытом пространстве.
  • В автомобиле: Остановитесь, покиньте транспортное средство и перейдите в ближайшее подходящее укрытие.
  • Правило безопасности: Не приближайтесь к упавшим беспилотникам и их обломкам! Отойдите на безопасное расстояние и наберите номер 112.
• Снизьте телесное напряжение: Внезапный сигнал запускает выброс гормонов стресса. Как только вы оказались в укрытии, верните контроль над телом. Замедлите дыхание: сделайте спокойный вдох на 3–4 секунды, затем медленный выдох на 5–6 секунд. Повторите несколько раз. Вернитесь в реальность (заземление): почувствуйте опору под ногами, прикоснитесь к стене, назовите про себя несколько окружающих предметов.
• Остановите поток пугающих мыслей: В моменты паники мозг склонен рисовать самые неблагоприятные сценарии. Помните: мысль о катастрофе не означает, что она обязательно произойдёт. Разделяйте факты (поступило официальное предупреждение) и предположения (мысль о том, что непременно случится самое страшное). Замените панические мысли реалистичной установкой: «Сейчас существует угроза. Я не могу контролировать абсолютно всё, но в моих силах выполнить необходимые меры безопасности». Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас для защиты?» и фокусируйтесь на действиях. Не требуйте абсолютного хладнокровия — даже если руки дрожат, вы способны действовать последовательно.

Скорая помощь: что делать «здесь и сейчас» при острой панике

Поддержка близких и правила «информационной гигиены»

Особого внимания в периоды повышенной угрозы требуют те, кто находится рядом с нами, поскольку дети и пожилые родственники уязвимы перед лицом стресса сильнее обычного. Дети мгновенно считывают эмоциональный фон взрослых по мимике, интонациям и движениям. В общении с ними важно сохранять внешнее спокойствие и использовать максимально понятные фразы, поясняя, что прямо сейчас вы действуете по чёткому плану и переходите в безопасное место. В укрытии ребёнка стоит обнять, предложить ему держать вас за руку или переключить внимание на любимую игрушку. Категорически не рекомендуется ругать детей за слёзы или пытаться подавить их переживания обманчивыми обещаниями. Полезнее открыто признать их страх, разделив эти эмоции и подчеркнув, что вы делаете всё необходимое для защиты.

При поддержке пожилых людей важно трезво оценивать их физические возможности, говорить внятно, помогать оперативно собрать необходимые очки, слуховой аппарат и лекарства. Обесценивание их волнения только усугубит панику, поэтому вместо дежурных фраз о том, что всё это ерунда, следует проявить бережную солидарность и вместе проследовать к укрытию. При этом, если у родственника имеются хронические сердечно-сосудистые заболевания, за его самочувствием в безопасной зоне нужно следить особенно пристально.

Параллельно с заботой о семье необходимо ввести строгий контроль над потреблением новостей, чтобы бесконечный поток пугающего контента не истощал нервную систему.

— Особенно важно не погружаться бесконечно в просмотр видеозаписей взрывов, сообщений очевидцев и тревожных обсуждений. Постоянное повторное столкновение с пугающими материалами может поддерживать высокий уровень напряжения. Полезно разделять информацию на две категории: «помогает мне действовать» и «лишь усиливает страх», — говорит Елена Герасимова.

Официальные инструкции МЧС и экстренных служб как раз помогают защитить себя, тогда как бесконечные слухи и любительские кадры лишь парализуют волю. Оптимальным решением будет оставить включенными только звуковые уведомления от каналов официального оповещения, а все развлекательные и дискуссионные паблики перевести в беззвучный режим. Чтение ленты новостей лучше перенести на строго отведенные короткие периоды в течение дня, полностью оградив детей от просмотра шокирующего контента.

Как сохранить сон и устойчивость

В условиях неопределенности сложно просто приказать себе отключить мысли. Гораздо эффективнее заранее уменьшить число вопросов, на которые ночью придется экстренно искать ответы. Врач-психиатр и психотерапевт Елена Герасимова подробно разбирает ключевые вопросы о том, как стабилизировать психику и восстановить полноценный ночной отдых в стрессовых условиях:

— Подготовьте вещи, проверьте громкость экстренных уведомлений, обсудите план действий с семьей — и разрешите себе отдыхать. Сон не равен беспечности, это способ сохранить силы для действий, если они действительно понадобятся.

Подготовка ко сну

• Информационная гигиена. Минимум за час до сна по возможности откажитесь от проверки новостной ленты и эмоциональных обсуждений.
• Безопасность восприятия. Не используйте средства и медикаменты, которые могут помешать вовремя услышать сирену.
• Внутренний манифест. Повторите про себя четкий план: «Если будет оповещение, я встану, возьму подготовленные вещи и перейду в укрытие».

Что делать, если проснулся от шороха и не получается уснуть?

1. Проверьте реальность угрозы. Уточните, нет ли реального сигнала опасности. Если объявлена тревога — немедленно переходите в укрытие.
2. Ограничьте гаджеты. Если угрозы нет, не тянитесь за телефоном для чтения новостей.
3. Заземлитесь. Оцените обстановку, почувствуйте опору кровати, сделайте несколько спокойных выдохов. Напомните себе: «Я проснулся от звука, проверил обстановку, сейчас всё спокойно».
4. Смените обстановку. Если сон не возвращается, не лежите часами в напряжении. Встаньте, при мягком неярком свете займитесь монотонным делом в безопасном помещении. Возвращайтесь в постель только тогда, когда снова появится сонливость.

Категорически не рекомендуется использовать алкоголь в качестве снотворного.

Почему режим сна так важен для борьбы со стрессом и как его вернуть?

Хронический недосып лишает мозг способности полноценно управлять эмоциями, усиливая тревожность и раздражительность днём. Взрослому человеку необходимо около 7–9 часов сна.

• Стабильный график. Старайтесь вставать в одно и то же время.
• Активность. Чаще бывайте на свету, двигайтесь и не ругайте себя за усталость после тяжелой ночи.
• Ограничения. Исключите кофеин во второй половине дня.
• Помощь специалиста. Если бессонница длится неделями, обратитесь к врачу. Одним из основных методов лечения является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И); иногда необходима консультация сомнолога. Снотворные не должны становиться единственным или бесконтрольным способом справляться с ситуацией.

Влияет ли длительный стресс на риск развития деменции?

Продолжительный стресс ухудшает внимание, память и скорость мышления, так как истощённый человек хуже концентрируется. По мере восстановления сна эти проблемы обычно уменьшаются. В ряде длительных исследований высокий уровень стресса связывают с повышенным риском когнических нарушений в будущем.

Однако это не означает, что стресс напрямую вызывает болезнь. На риск влияют: возраст, наследственность, состояние сосудов и образ жизни.

Утверждение «от тревоги обязательно будет деменция» в корне неверно. Гораздо полезнее лечить бессонницу, контролировать артериальное давление и поддерживать социальную активность. Если нарушения памяти прогрессируют и заметны окружающим, необходима отдельная оценка врача.

Можно ли обойтись безрецептурными успокоительными?

Универсальной и безопасной таблетки «для укрепления нервов» не существует. Даже растительные безрецептурные средства могут вызывать избыточную сонливость, бывают противопоказаны при соматических болезнях и вступают во взаимодействие с другими лекарствами. Они не заменяют диагностику и лечение выраженной тревоги.

Как сохранить устойчивость, если тревоги повторяются?

Длительное пребывание в неопределенности держит нервную систему в состоянии постоянной боевой готовности. В таких условиях спасают:

• Рутина. Сохраняйте привычный режим питания, сна, продолжайте общаться и заниматься обычными делами в безопасные периоды.
• Контроль. Заранее подготовьте документы, лекарства, вещи первой необходимости и продумайте маршрут до укрытия — это существенно снижает страх перед неизвестностью.

Рекомендации специалиста по преодолению тревоги и нарушений сна

фото: РГПУ им. А. И. Герцена, нейросеть

Наш канал в Макс, срочно подпишись!